La thérapie holistique se concentre sur le fonctionnement du système digestif, l’alimentation saine ainsi que la phytothérapie et l’aromathérapie. Ces solutions combinées avec une hygiène du sommeil ainsi qu’à des séances de relaxation permettent de remédier à une digestion paresseuse qui provoque des troubles gastro-intestinaux ou des intolérances alimentaires.
Tout le monde connaît des troubles digestifs occasionnels tels que des maux d’estomac, des gaz, des brûlures d’estomac, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée. Cependant, lorsque ces troubles sont fréquents, ils peuvent impacter négativement votre quotidien.
En optant pour des ajustements alimentaires et une meilleure hygiène de vie, vous pouvez changer positivement la santé de votre ventre.
Manger de vrais aliments
Notre alimentation est de plus en plus riche en glucides raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires. Ces combinaisons alimentaires conduisent à un risque accru de développer des troubles digestifs. Pour ne parler que des additifs alimentaires, notamment le glucose, le sel et d’autres produits chimiques, ils contribuent à l’augmentation de l’inflammation de l’intestin, entraînant jour après jour un endommagement de la muqueuse de l’intestin grêle, et rendent votre intestin perméable. Ce problème engendre une malabsorption des nutriments et une accumulation de bactéries et de déchets qui vont aller dans le flux sanguin.
Les graisses trans sont présentes dans de nombreux aliments transformés. Ils sont bien connus pour leurs effets négatifs sur la santé cardiaque, mais ont également été associés à un risque accru de développer une colite ulcéreuse, une maladie inflammatoire chronique du côlon.
Heureusement, des preuves scientifiques suggèrent que les régimes riches en fibres ainsi que des prébiotiques et probiotiques protègent les intestins des maladies digestives1. Par conséquent, une alimentation basée sur des aliments complets vous permettra de retrouver une digestion optimale.
Les régimes riches en aliments transformés ont été associés à un risque plus élevé de troubles digestifs. Une alimentation pauvre en additifs alimentaires, en graisses trans et en édulcorant artificiels peut améliorer votre digestion et vous protéger contre les maladies digestives. Il est bien connu que les produits frais, fruits et légumes sont bénéfiques pour une bonne digestion. Ces derniers contiennent des fibres solubles2 qui contribuent à donner du volume aux selles et assurent un bon fonctionnement de l’intestin. Les fibres insolubles agissent comme une brosse à dents géante, aidant votre tube digestif à une élimination efficace des déchets. Les fibres solubles se trouvent dans le son d’avoine, les légumineuses, les noix et les graines, tandis que les légumes, les céréales complètes et le son de blé sont de bonnes sources de fibres insolubles. Un régime riche en fibres a été associé à une réduction du risque de troubles digestifs, notamment les ulcères, le reflux, les hémorroïdes, la diverticulite et le syndrome du côlon irritable.
Les prébiotiques travaillent conjointement avec les probiotiques. Ils permettent de nourrir et favoriser la croissance de bonnes bactéries pour l’intestin. Le poireau, l’oignon, l’ail, l’asperge et la banane permettent de maintenir une quantité optimale de prébiotiques. Il est donc bénéfique d’introduire l’un de ces aliments au moins une fois par jour. L’artichaut est composé de cynarine et de silymarine. Ils augmentent la production de bile et préviennent la formation de calcul. L’artichaut, la dent de lion et le radis noir sont bénéfiques pour le drainage du foie.
Apaiser la digestion avec des graisses saines
Une bonne digestion s’acquiert en mangeant suffisamment de bonnes graisses issues d’aliments aux propriétés anti-inflammatoires. Les bonnes graisses vous aident à vous sentir satisfait après un repas et sont souvent nécessaires à une bonne absorption des nutriments.
De plus, les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de développer des maladies intestinales inflammatoires comme la colite ulcéreuse. Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix (surtout les noix), ainsi que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite et les sardines. Ces aliments facilitent la digestion et renforcent les bactéries déjà présentes dans le microbiote.
Boire de l’eau pour rester hydraté
Un faible apport en liquide est une cause fréquente de constipation. Les experts recommandent de boire 1,5 à 2 litres de liquide par jour pour prévenir la constipation. Cependant, vous pouvez en boire plus si vous vivez dans un climat chaud ou si vous faites de l’exercice physique intense.
En plus de l’eau, vous pouvez également combler votre apport en liquide avec des tisanes et d’autres boissons non caféinées comme l’eau de Mont Roucous qui est faiblement minéralisée. La tisane de camomille séchée est un tonique digestif idéal après les repas.
Une autre façon de combler vos besoins en liquide est de consommer des fruits et des légumes riches en eau, comme le concombre, la courgette, le céleri, la tomate, la pastèque, les fraises, les pamplemousses et les nectarines. Apprêtez ces aliments en salade, en smoothie ou en dessert pour faire le plein de minéraux.
La gestion du stress au quotidien
Le stress, la colère et l’anxiété peuvent faire des ravages sur votre système digestif. Il a été associé aux ulcères d’estomac, à la diarrhée, à la constipation et au syndrome du côlon irritable. Ces troubles digestifs conduisent également à des maux de tête, des œdèmes des jambes, de la cellulite et des hémorroïdes pour n’en citer que quelques-uns. Les hormones de stress affectent directement votre digestion. Lorsque votre corps est en mode combat ou fuite, il reçoit un signal qui anesthésie le fonctionnement des viscères. C’est donc votre système nerveux sympathique qui est toujours en action et qui vous empêche de vous relaxer. La bonne nouvelle c’est qu’en pratiquant 5 minutes de cohérence cardiaque à raison de 3 séances par jour, vous pouvez aider votre système nerveux parasympathique à apaiser les fonctions neurologiques et ainsi laisser le corps se concentrer sur la digestion3.
Intestins et cerveau sont intimement liés. Les intestins sont dotés de 200 millions de neurones et communiquent avec le système nerveux central (SNC). C’est pourquoi, ce qui affecte votre cerveau peut également avoir un impact sur votre digestion. Il a été démontré que la gestion du stress, la méditation et l’entraînement à la relaxation améliorent les symptômes des personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). La psychothérapie, les approches énergétiques, l’acupuncture et le yoga améliorent les symptômes digestifs par la réduction du stress. En effet, les 95 pourcents de la sérotonine sont fabriqués par les intestins. Cette hormone souvent nommée l’hormone de la sérénité joue un rôle de neurotransmetteur entre le cerveau et les intestins.
Par conséquent, l’intégration de techniques de gestion du stress, tel que la respiration diaphragmatique profonde, la méditation ou le yoga, peut améliorer non seulement votre état d’esprit, mais aussi votre digestion.
Mangez avec lenteur et délicatesse
Il est difficile aujourd’hui de manger sereinement. Vous mangez trop vite et vous ingérez vos aliments quasiment entiers. Pour manger en pleine conscience, prenez un bain avant votre repas et habillez-vous avec de beaux vêtements confortables. Concentrez-vous sur votre repas et éloignez de vous la télévision et votre smartphone. Respirez avant de prendre une bouchée afin de vous libérer du stress et de la négativité. Remarquez l’aspect et l’odeur de vos aliments dans votre assiette et prêtez attention à la texture, à la température et au goût de votre nourriture. Choisissez chaque bouchée de nourriture.
La digestion commence dans la bouche. C’est grâce à la salive que les aliments seront mieux absorbés par les intestins. Les sucs présents dans la salive vont prédigérer les aliments et allègent le travail du foie et des intestins. Vos dents décomposent les aliments en plusieurs petits morceaux afin que les enzymes de votre tube digestif soient à même de les décomposer. Accorder une attention particulière à votre mastication peut prévenir des problèmes de ballonnements, de gaz et d’intolérances gastriques. Une mauvaise mastication tend à une diminution de l’absorption des nutriments. Lorsque vous mâchez correctement vos aliments, votre estomac a moins de travail pour transformer les aliments solides en un mélange liquide qui pénètre dans votre intestin grêle. La mastication produit de la salive, et plus vous mâchez longtemps, plus la sécrétion de salive augmente. La salive aide à lancer le processus de digestion dans votre bouche en décomposant certains des glucides et des graisses de votre repas. Lorsque vous consommer un smoothie ou un breuvage épais, il est important de mâcher chaque gorgée afin d’amener de la salive au liquide, cela vous évitera d’avoir des ballonnements, de plus prenez le temps de bien déguster votre smoothie, en principe il faut minimum trente minutes pour consommer ce genre de boisson idem pour les soupes veloutées.
En mâchant soigneusement vos aliments, vous vous assurez d’avoir une quantité suffisante de salive pour la digestion. Cela peut contribuer à prévenir des symptômes tels que l’indigestion et les brûlures d’estomac. De plus, le fait de mâcher réduit le stress, ce qui peut également améliorer le processus de digestion.
Faire 100 pas après un repas
Une promenade après un repas assure une meilleure digestion. L’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre digestion. L’exercice aide les aliments à se déplacer dans votre système digestif. Par conséquent, faire une promenade de 10 minutes après un repas peut aider votre corps à accélérer le passage des aliments de l’estomac vers les intestins.
Vous pouvez également pratiquer des exercices modérés, comme le vélo et le yoga, qui permettent d’améliorer le transit intestinal. L’exercice peut améliorer votre digestion et réduire les symptômes de la constipation. Il peut également contribuer à réduire l’inflammation, ce qui peut s’avérer bénéfique dans la prévention des affections inflammatoires de l’intestin.
Soyez à l’écoute de vos intestins
Lorsque vous ne faites pas attention aux signaux de faim et de satiété, il est automatique de trop manger et d’avoir des gaz, des ballonnements et des indigestions. On croit généralement qu’il faut 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein. Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves à l’appui de cette affirmation, les hormones libérées par votre estomac en réponse à la nourriture mettent du temps à atteindre votre cerveau. Par conséquent, prendre le temps de manger lentement et de faire attention à votre degré de satiété est un moyen de prévenir les problèmes digestifs courants.
De plus, l’alimentation émotionnelle a un impact négatif sur votre digestion. Les personnes qui mangent lorsqu’elles sont anxieuses présentent des niveaux plus élevés d’indigestion, de ballonnements et d’indigestion. Prendre le temps de se détendre avant un repas peut améliorer vos symptômes digestifs. Vous pouvez par exemple faire 5 minutes de cohérence cardiaque avant de manger. Cela vous permettra de prêter plus attention à vos signaux de satiété et de manger lorsque vous avez vraiment faim. Prendre le temps de se détendre et de prêter attention aux signaux de votre corps peut aider à réduire les symptômes digestifs après un repas.
Remplacez les mauvaises habitudes par des bonnes habitudes
Certaines personnes ont acquis des mauvaises habitudes telles que fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir. Malheureusement, ce ne sont pas de bonnes habitudes pour votre santé globale. D’ailleurs, ces mauvaises habitudes peuvent aussi être responsables de certains troubles digestifs. Le fait de fumer des cigarettes double presque le risque de développer un reflux gastro-oesophagien (RGO). L’arrêt du tabac permettrait d’atténuer les symptômes de remontées acides et les sensations de brûlure le long de l’œsophage.
La consommation de cigarettes a également été associée à des ulcères d’estomac, à une augmentation des interventions chirurgicales chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse et à des cancers gastro-intestinaux. Si vous avez des problèmes digestifs et que vous fumez des cigarettes, gardez à l’esprit que l’arrêt du tabac peut être bénéfique. Rapprochez-vous d’un spécialiste pour vous accompagner dans ce changement afin d’arrêter la cigarette une fois pour toutes et sans stress.
L’alcool peut augmenter la production d’acide dans votre estomac et entraîner des brûlures d’estomac, des reflux acides et des ulcères d’estomac. La consommation excessive d’alcool a été liée à des saignements dans le tractus gastro-intestinal ainsi qu’à des problèmes de foie parfois irréversibles. L’alcool a un impact sur les bactéries intestinales et tend à augmenter la prolifération des mauvaises bactéries à l’insu des bonnes bactéries pour le microbiote. Réduire votre consommation d’alcool peut vous aider dans les troubles de digestion.
Manger tard le soir sans attendre au moins deux heures avant de se coucher peut provoquer des brûlures d’estomac et des indigestions. Votre corps a besoin de temps pour digérer, et rester actif après un repas aide à digérer vos aliments. Lorsque vous vous allongez, le contenu de votre estomac peut remonter et provoquer des brûlures d’estomac. Le fait de s’allonger peu de temps après avoir mangé est fortement associé à une augmentation des symptômes de reflux gastro-oesophagien. Si vous avez de forts problèmes de digestion au moment du coucher, essayez d’attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant d’aller vous coucher, afin de laisser le temps aux aliments de passer de l’estomac à l’intestin.
Prenez l’habitude de prendre votre repas du soir à heure fixe, comme ci ce repas faisait partie intégrante de votre rituel du soir. Puis, suivez les recommandations citées plus haut en allant marcher quelques minutes après votre souper et terminer votre soirée par une bonne tisane de camomille séchée. Vous pouvez également pratiquer quelques mouvements de yoga qui vous prépare au sommeil et qui va stimuler la digestion.
Misez sur des alliés santé
Certains nutriments peuvent contribuer à soutenir votre tube digestif. Les probiotiques comme cités plus haut, sont des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé digestive lorsqu’ils sont pris en cure sous forme de compléments alimentaires.
Les probiotiques contiennent des bactéries qui facilitent la digestion en décomposant les fibres indigestes qui peuvent causer des gaz et des ballonnements4. Des études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer les symptômes de ballonnements, de gaz et de douleurs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Les probiotiques améliorent également les symptômes de constipation et de diarrhée. Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés comme la choucroute, les concombres en vinaigre, le kimchi et le miso, ainsi que dans les yaourts au kéfir contenant des cultures vivantes et actives.
La glutamine est un acide aminé qui favorise la santé intestinale. Il a été démontré qu’elle réduit la perméabilité intestinale (fuites intestinales) chez les personnes gravement malades. Vous pouvez augmenter votre taux de glutamine en consommant des aliments tels que la dinde, le soja, les œufs et les amandes. La glutamine peut également être prise sous forme de supplément, mais parlez-en d’abord à votre professionnel de la santé pour vous assurer que c’est une stratégie de traitement appropriée pour vous.
Le zinc est un minéral essentiel à la santé de l’intestin, et une carence peut entraîner divers troubles gastro-intestinaux. Il a été démontré qu’une supplémentation en zinc était bénéfique pour traiter la diarrhée, la colite, les fuites intestinales et d’autres problèmes digestifs ainsi qu’en prévention de la grippe et certains virus qui touchent le système respiratoire. Les aliments riches en zinc sont les huitres, le foie de veau, le bœuf et le jaune d’oeuf si possible ne pas trop cuire le jaune d’oeuf pour assurer la préservation ses nutriments.
En conclusion
Des modifications de votre alimentation et de votre hygiène de vie peuvent contribuer à améliorer votre digestion si vous souffrez de symptômes digestifs occasionnels, fréquents ou chroniques. Une alimentation à base d’aliments complets, riche en fibres, en graisses saines oméga-3 et en nutriments, est la première étape vers une meilleure digestion. Des pratiques telles que l’alimentation consciente, la réduction du stress et l’exercice physique peuvent également être bénéfiques. Enfin, abandonner les mauvaises habitudes qui peuvent affecter votre digestion comme fumer, boire trop d’alcool et manger tard le soir.
Vous souffrez de troubles digestifs ? Prenez contact pour obtenir plus d’informations pour un accompagnement personnalisé. Afin d’améliorer votre digestion de manière naturelle, Être humain holistique vous propose une approche holistique basée sur 5 piliers :
- Les aliments
- Les plantes
- Les huiles essentielles
- Les compléments alimentaires
- Les bases d’hygiène de vie
Sources
1.Monica Viladomiu 1, Raquel Hontecillas, Lijuan Yuan, Pinyi Lu, Josep Bassaganya-Riera. (2013, 24 juin). Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541470/
2. James W Anderson 1, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams. (2009, 4 avril). Health benefits of dietary fiber. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
3. Elsa Maria Eriksson, Kristina Ingrid Andrén, Göran Karl Kurlberg, And Henry Ture Eriksson. (2015, 28 octobre). Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616219/
4. Didari, T. (2015, 14 mars). Effectiveness of probiotics in irritable bowel syndrome : Updated systematic review with meta-analysis. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780308/
L’ensemble des conseils proposés par être-humain-holistique sont à usage non médical et ne peuvent de ce fait être considérés comme un traitement. En cas de malaise ou de maladie, consultez votre médecin traitant ou un professionnel de la santé qui soit en mesure de poser un diagnostic sur votre état de santé.
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