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Manque de sommeil Vous avez déjà passé plusieurs nuits à vous tourner dans le lit et vous savez déjà comment vous vous sentirez le lendemain : fatigué, courbaturé et de mauvaise humeur. Le fait de ne pas dormir entre 7 à 9 heures chaque nuit ne fait pas que vous rendre déprimé et grincheux. Malheureusement, les effets à long terme du manque de sommeil sont réels et vous ne pouvez pas rattraper ses heures perdues.

Le fait de ne pas dormir suffisamment a un impact sur vos capacités mentales. Ces dernières s’épuisent à petit feu et mettent votre santé mentale physique en danger. La science a établi un lien entre le manque de repos et un certain nombre de pathologies, cela va de la prise de poids à l’affaiblissement du système immunitaire ainsi qu’à des problèmes de dépression et d’anxiété. 

Dans cet article, vous allez connaître les causes du manque de sommeil et savoir exactement comment il affecte les fonctions et les systèmes de votre corps, ainsi que les solutions pour reprendre une routine du sommeil.

Les différentes causes du manque de sommeil

En résumé, le manque de repos est dû à un manque constant de sommeil ou à une qualité de sommeil défectueuse. Si vous dormez uniquement entre 4 à 6 heures soit moins de sept heures par nuit. Les effets peuvent avoir des conséquences sur votre santé et de l’ensemble de votre organisme. Cela peut également être dû à un trouble du sommeil sous-jacent.

Votre cerveau et votre corps ont besoin de sommeil, tout comme ils ont besoin de s’oxygéner. Ils ont besoin également de nourriture pour fonctionner correctement et ainsi maintenir un état alerte tempéré. Durant les différentes phases du sommeil, votre organisme se soigne et rétablit son équilibre chimique. Votre cerveau fabrique de nouvelles connexions de pensées et favorise la rétention de la mémoire.

Sans un sommeil suffisant, votre cerveau et vos systèmes corporels ne fonctionneront pas normalement. Cela peut également réduire considérablement votre qualité de vie. Des études ont mis en avant que le fait de dormir trop peu la nuit augmente le risque de décès précoce. Les signes évidents du manque de sommeil sont les suivants :

  • une somnolence excessive
  • bâillements fréquents
  • irritabilité
  • fatigue diurne

 Les stimulants, comme la caféine ou la théine, ne suffisent pas à annuler le besoin profond de sommeil de votre corps. En fait, ils peuvent même aggraver le manque de sommeil en rendant plus difficile l’endormissement le soir.  Cela peut entraîner un cycle d’insomnie nocturne suivi d’une consommation de caféine pendant la journée pour combattre la fatigue causée par les heures de sommeil perdues. De plus, le manque de sommeil chronique peut interférer avec vos systèmes internes de votre corps et provoquer plus de signes et symptômes énumérés ci-dessus. 

Le manque de sommeil altère votre système nerveux central

système nerveux central

Votre système nerveux central est le chef d’orchestre de l’information de votre corps. Le sommeil est absolument nécessaire à son bon fonctionnement, mais l’insomnie chronique peut dérégler la façon dont votre corps envoie et traite généralement les informations.

Pendant le sommeil, de nouvelles connexions se constituent entre les cellules nerveuses (neurones) de votre cerveau, ce qui vous aide à vous souvenir des nouvelles informations que vous avez apprises. Cependant, le manque de sommeil épuise votre cerveau. Et il ne peut donc pas remplir ses fonctions aussi bien.

Vous pouvez également avoir plus de mal à vous concentrer, à apprendre de nouvelles choses et même des difficultés à prendre des décisions. Les signaux envoyés par votre corps peuvent également être retardés, ce qui diminue votre coordination et augmente les risques d’accident.

Le manque de sommeil a également des effets négatifs sur vos aptitudes mentales et votre état émotionnel. En étant privé de sommeil, vous pouvez changer d’humeur et devenir plus impatient. Vous êtes également susceptible et vous souffrez de sautes d’humeur. Le manque de repos peut également compromettre les processus de prise de décision et la créativité.

Si le manque de sommeil se prolonge, vous pouvez avoir des hallucinations, c’est-à-dire voir ou entendre des choses qui n’existent pas vraiment. Les autres risques psychologiques sont les suivants :

  • un comportement impulsif
  • anxiété
  • dépression
  • paranoïa
  • pensées suicidaires

Il se peut également que vous fassiez l’expérience de microsiestes incontrôlées pendant la journée. Au cours de ces épisodes, vous vous endormez durant quelques secondes voire quelques minutes sans vous en rendre compte. Ce type de microsieste est hors de votre contrôle et peut être extrêmement dangereux si vous conduisez. Il peut également vous rendre plus vulnérable aux blessures si vous utilisez des machines au travail et que vous avez un épisode de microsieste.

Le système immunitaire a besoin de repos

Système immunitaire

Lorsque vous dormez, votre système immunitaire produit des hormones qui protègent et combattent les infections, comme les anticorps et les cytokines. Votre corps utilise ces substances pour combattre les envahisseurs étrangers tels que les bactéries et les virus. 

Le manque de sommeil empêche votre système immunitaire de renforcer ses défenses. Si vous manquez de sommeil, votre organisme risque de ne pas être en mesure de repousser les bactéries et les virus, et il vous faudra peut-être plus de temps pour vous remettre d’une maladie. Le diabète, les maladies cardiaques ainsi que certaines maladies chroniques sont parfois dus à un manque de sommeil sur le long terme.

Le système respiratoire perturbé

système respiratoire

La relation entre le sommeil et le système respiratoire va dans les deux sens. En effet, un trouble délétère pour votre sommeil est l’apnée obstructive du sommeil, il s’agit d’un trouble respiratoire nocturne. Si vous avez des doutes à ce sujet, consultez votre médecin généraliste pour passer des tests spécifiques à ce problème. Ce genre de trouble vous réveille tout au long de la nuit et comme vous vous réveillez cela entraîne une privation de sommeil, ce qui vous rend plus vulnérable aux infections respiratoires comme le rhume et la grippe. Le manque de sommeil peut parfois aggraver des maladies respiratoires existantes, comme les maladies pulmonaires chroniques.

Système digestif défaillant qui fait prendre du poids

système digestif

Comme précédemment indiqués, l’obésité et le surpoids sont parfois liés à un gros passif de sommeil. Pour rappel, le fait de manger des quantités plus importantes et le manque d’exercice favorisent la prise de poids. Le sommeil affecte les niveaux de deux hormones, la leptine et la ghréline, qui contrôlent les sensations de faim et de satiété. 

Votre cerveau sait lorsqu’il a suffisamment mangé grâce à la leptine. Sans un sommeil suffisant, votre cerveau réduit la leptine et augmente la ghréline, qui est un stimulant de l’appétit. Le flux de ces hormones pourrait expliquer le grignotage nocturne, où pourquoi certaines personnes peuvent manger avec excès durant la journée comme pour compenser un manque (d’énergie ?!?) plutôt un manque de sommeil !

Un certain cercle vicieux s’installe avec le manque de sommeil. Vous vous sentez trop fatigué pour aller à la salle de sport ou pour pratiquer un sport à l’extérieur. Petit à petit, votre activité physique se réduit et vous prenez du poids, car les calories absorbées en excès ne se sont pas brulées et vous perdez également de la masse musculaire. Le manque de sommeil fait également que votre corps libère moins d’insuline après avoir mangé. L’insuline contribue à réduire votre taux de sucre dans le sang (glucose).

Le manque de sommeil réduit également la tolérance de l’organisme au glucose et est associé à une résistance à l’insuline. Ces dérangements peuvent conduire au diabète sucré et à l’obésité.

Système cardiovasculaire

système cardiovasculaire

Le sommeil a un impact positif sur les mécanismes qui maintiennent vos vaisseaux sanguins et votre cœur en bonne santé. Il joue également un rôle sur le contrôle de votre glycémie, de votre pression artérielle et de vos niveaux d’inflammation. Vous l’aurez compris, le repos joue également un rôle essentiel dans la capacité de votre corps à se guérir et à se réparer.

Les personnes qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires. Selon une analyse comparative, il existe un lien entre l’insomnie et le risque élevé de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Système endocrinien

La production d’hormones dépend de votre sommeil. Pour la production de testostérone, vous avez besoin d’au moins 3 heures de sommeil ininterrompu, ce qui correspond à peu près à l’heure de votre premier épisode de sommeil R.E.M (phase du sommeil paradoxal). Vous l’aurez compris, se réveiller pendant la nuit peut affecter la production d’hormones.

Cette interruption peut également affecter la production d’hormone de croissance, en particulier chez les enfants et les adolescents. Ces hormones aident le corps à développer la masse musculaire et à réparer les cellules et les tissus, en plus d’autres fonctions de croissance. La glande pituitaire libère l’hormone de croissance tout au long de la journée, mais un sommeil adéquat et l’exercice physique favorisent également la libération de cette hormone.

Traitement du manque de sommeil

La forme la plus élémentaire de traitement du manque de sommeil consiste à dormir suffisamment, généralement 7 à 9 heures par nuit. Si vous avez souffert depuis quelques jours ou quelques semaines d’insomnie, le traitement est plus facile à dire qu’à faire. Votre mental est fortement impacté, et tout ce que vous voulez : c’est dormir, cela peut parfois se transformer en obsession. Si vous n’avez pas consulté votre médecin généraliste, n’attendez pas plus longtemps. Il vous conseillera peut-être certains médicaments pour faciliter l’endormissement (anxiolytique, hypnotique).

Il est parfois nécessaire d’accepter de prendre ce genre de traitement afin de bénéficier de quelques nuits de repos sous médications. Toutefois, gardez en tête que ces médicaments peuvent entraîner une certaine accoutumance et une dépendance totale. Parlez-en avec votre médecin et discutez des options possibles pour arrêter progressivement un traitement médicamenteux.

Les problèmes du sommeil peuvent induire le besoin de dormir durant la journée et ainsi diminuer la qualité de celui-ci durant la nuit. Ils peuvent également augmenter votre risque de subir les effets susmentionnés du manque de sommeil sur l’organisme. Il est recommandé de ne pas dormir durant la journée afin de ne pas péjorer votre nuit de sommeil. 

Voici quelques-uns des types les plus courants de troubles du sommeil :

  • apnée obstructive du sommeil
  • narcolepsie
  • le syndrome des jambes sans repos
  • insomnie
  • troubles du rythme circadien

Une étude du sommeil est traditionnellement réalisée dans un centre de sommeil officiel, mais il existe désormais des options permettant de mesurer la qualité de votre sommeil à domicile également. En Suisse, vous devez obtenir un certificat médical de la part de votre médecin traitant afin de pouvoir aller dans un centre du sommeil spécialisé.

Si un trouble du sommeil est diagnostiqué, il est possible que l’on vous prescrive des médicaments ou un dispositif permettant de maintenir vos voies respiratoires ouvertes la nuit (dans le cas de l’apnée obstructive du sommeil) pour vous aider à combattre le trouble et vous permettre de dormir régulièrement.

Prévention

La meilleure façon de prévenir le manque de sommeil est de s’assurer que vous dormez suffisamment. Suivez les recommandations pour votre groupe d’âge, qui sont de 7 à 9 heures pour la plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans.

Voici d’autres moyens de vous remettre sur les rails d’un horaire de sommeil sain et adopter une bonne routine du sommeil :

  • limiter les siestes en journée (ou les éviter complètement)
  • s’abstenir de consommer de la caféine l’après-midi ou au moins quelques heures avant le coucher si possible plus d’excitant après 16h.
  • se coucher à la même heure chaque soir
  • se réveiller à la même heure tous les matins
  • respecter l’horaire du coucher pendant les week-ends et les vacances
  • une heure avant de le coucher pratiquer des activités relaxantes, comme lire, méditer ou prendre un bain
  • éviter les repas lourds dans les heures qui précèdent le coucher
  • s’abstenir d’utiliser des appareils électroniques juste avant de se coucher
  • faire de l’exercice régulièrement, mais pas le soir, à l’approche de l’heure du coucher
  • réduire la consommation d’alcool.

Les bourgeons ainsi que les huiles essentielles peuvent vous aider à retrouver les bras de Morphée sereinement.

Huile essentielle

Au moment du coucher, vous pouvez par exemple pratiquer un automassage, et préparez un mélange d’huiles essentielles dans une petite bouteille en verre (50ml) à raison de :

  • 30 gouttes de petit grain bigarade,
  • 30 gouttes de petit grain mandarine
  • 30 gouttes de Marjolaine à Coquilles,
  • 10 gouttes de Vétiver,
  • 10 gouttes de sapin baumier
  • 20 gouttes de lavande fine
  • 40 ml d’huile végétale de Calendula

Massez votre nuque, vos épaules, puis votre thorax, ainsi que votre plexus solaire, vos chevilles, vos pieds, l’intérieur de vos coudes, vos poignets et vos mains. Intégrez ce massage à votre routine du sommeil, vous devriez sentir les bienfaits de ce massage aroma’ au bout de quelques nuits.

automassage nuque

La gemmothérapie peut également vous aidez à retrouver le sommeil, pour cela les bourgeons de Tilleul (Tilia) D1 à raison de 50 à 70 gouttes le matin et les bourgeons de Figuier (Ficus) D1 à raison de 50 à 70 gouttes le soir, pendant 2 à 3 mois. Les gouttes sont à diluer dans un petit verre d’eau.

Si malgré ces conseils, vous continuez à avoir des problèmes de sommeil nocturne et à lutter contre la fatigue diurne, parlez-en à votre médecin ou à votre naturopathe. Ils pourront rechercher les problèmes de santé sous-jacents ainsi que les causes qui pourraient perturber votre sommeil.

Prenez soin de vous et de votre sommeil !

L’ensemble des conseils proposés par être-humain-holistique sont à usage non médical et ne peuvent de ce fait être considérés comme un traitement. En cas de malaise ou de maladie, consultez votre médecin traitant ou un professionnel de la santé qui soit en mesure de poser un diagnostic sur votre état de santé physique et psychique.